《原子習慣》讀後感

每天都進步 1%,一年後,你就會進步 37 倍; 
每天都退步 1 %,一年後,你會弱化到趨近於 0! 
你的一點小改變,將會產生複利效應,如滾雪球般,帶來豐碩的人生成果!

《原子習慣》介紹

Atomic Habits

書名:原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則(Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones)
作者:詹姆斯‧克利爾(詹姆斯‧克利爾)
出版日期:2019/06/01
博客來:https://www.books.com.tw/products/0010822522

原子習慣書評及讀後感

最近看了一本長久以來一直佔據榜首的暢銷書《原子習慣》,作者在書中用很多實例和理論,證實了「天天細微的改變,會累積成巨大差異」的這個道理,而他自己也是這套「原子習慣」理論的受益人 ── 他曾是一位受過重傷的運動員,被逼停止運動一段時間,最終卻憑著很多細小習慣的改變,從板凳運動員變成了全明星陣容。而作者所寫的《原子習慣》,正是他獲得這個成就的秘訣。以下分享一些裡面寫到的方法:

複利效應,讓小習慣變成大不同

人很容易高估一個決定性瞬間的重要性,也很容易低估每天都做這些小改善的價值。

作者舉出英國單車隊從表現很差,到屢次奪冠所做的改變:僱了一名新的教練,並從很多被忽略的小細節去作出改善,例如改善按摩油,幫助選手肌肉恢復、更換枕頭、枕頭,改善選手睡質素等。這些看起來微不足道的小細節,經過長時間不斷重覆,細小的改變便成為了巨大的幫助。

習慣是「自我改善」這件事的複利,當我們選擇去做一件事的時候,例如去做運動,過了幾天,可能不會看到有什麼不同。但過了幾年,你所養成的習慣就會導致明顯不同的結果:每天做運動,幾年下來身體的肌肉會更結實;每天熬夜打遊戲機,幾年後黑眼圈會更大,身體會更差。因此造就成功的,不是一刻的改變,而是每天持續的日常習慣,而好習慣會讓時間成為你的盟友,壞習慣會讓時間成為你的敵人。所以,我們不要低估每個好的小習慣所帶來的影響,也不要無視一個小小的壞舉動所帶來的後果。

改變習慣最帶效的方法,是改變身份認同

每個行動背後都是一個信念,如果你可以改變你的身份認同,認為你自己就是那樣的人,自然就會做出相應的行動。想像兩個拒絕抽煙的人,一個人說「我正在戒煙」,另一個人說「我不抽煙」。前者是以不抽煙為目標,努力地實行;後者則毫不費力地做到不抽煙這件事,因為他就是個不會抽煙的人。研究顯示,當一個人相信他身份中的某個特定面向,就更有可能做出與此信念相符的行動。因此,當你改變自己的身份認同,深信自己是某一種人,自然就可以堅持某種習慣。所以比起制定某種目標、結果,你應該要「成為那種人」。

目標不是閱讀一本書,而是成為一個讀書的人。
目標不是跑馬拉松,而是成為跑步的人。

而習慣就是這種身份認同的具體化、證據,你採取的每一個行動都像一張選票,投給你想成為的那種人。一張選票可能沒什麼作用,但隨著選票的累積,新身份的證據也會聚沙成塔。所以要改變你是什麼樣的人,最實際的方法就是改變你做的事:每次去健身,你就是個運動的人。而行動持續的累積,會讓你確信你就是那樣的人。

所以,改變習慣的第一步,不是想一個目標,而是要決定「你要成為怎樣的人」,然後想「那樣的人會怎樣做?」想要做一個健康的人,就要想健康的人會怎樣做,例如是做運動、吃沙拉。只要像健康的人一樣去行動,持續的時間夠長,你就會成為健康的人,自自然然地可以繼續保持這些習慣。你的習慣塑造了你的身份認同,你的身份認同又塑造了你的習慣,是條雙向的道路。

習慣形成的四個步驟

建立習慣可簡單分為四個步驟:提示、渴望、回應,獎賞。

提示是預示獎賞的資訊,我們會分析內在與外在的環境,尋持獎賞所在的各種暗示。例如,早期的人類會在環境中尋找水源、食物等獎賞的提示,而今天的我們則會尋找金錢、名聲、權力、愛情等獎賞的提示。

渴望是所有習慣背後的推動力,因為人有所渴求,所以才會尋求改變,才會注意身邊的提示。例如,令你打開電視的不是電視本身,是你渴望獲得娛樂。每個人渴望的東西都不一樣,所以我們各自會被不同的提示所吸引。

回應是你確實執行的習慣。回應會不會發生,取決於你受到多少刺激,以發與行為連結的阻力有多大。如果行動需要的體力或心智勞力超越你願意付出的量,你就不會去做,所以習慣只在你能力許可的範圍內進行。例如你想要灌籃,但不夠高,你就不會做。

最後,回應會帶來獎賞,需獲得獎賞則是我們的終極目標,而獎賞可以滿足渴望,而及教育我們。獎賞可以滿足渴望,例如,獲得水可以滿足生存需要,把身材練好可以變得健康、吸引異性。而且,獎賞可以教育我們有什麼行為值得被記住。大腦會幫助我們記下什麼樣的習慣可以以滿足慾望,帶來快樂,大腦會以此來幫助我們區別有用和無用的行為,讓我們記住帶來快樂的行為,阻止帶來失落的行為。

這四個步驟相當於一個回饋迴路,缺一不可。要建立好的習慣,就要記住:

  1. 讓提示顯然易見
  2. 讓習慣有吸引力
  3. 讓行動輕而易舉
  4. 讓獎賞令人滿足

讓提示顯然易見

行為的改變過程始於覺察。只要你擁有一項習慣的時間夠長,你的大腦便會自動去做某件事,而習慣一旦自動化,我們便不會再注意自己所做的事。因此,我們必須先意識到自己有什麼習慣,才可以去改正它們。「指差確認」是指透過開口說出自己的行為,把無意識的習慣拉到有意識的層面,一旦我們了解自己有什麼習慣,便可以思考哪些習慣會對我們的生活造成長遠的正面和負面的影響,然後去思考要保留或改正什麼習慣。

對何時何地執行一項新習慣做出確切計劃的人,比較可能真的去執行。比起說「我要健康一點」的人,寫下「我會在(時間),在(地點)進行(行為)」的人更有可能做出行動,而只要重覆的次數夠多,你就會漸漸養成習慣,到了某個時間點,或到了某個空間就會想做某件事,例如狗聽見鈴聲就會流口水,作者稱之為「習慣堆疊」。

利用習慣堆疊,把想要的行為,和已經在做的事情綁在一起,利用「一個行為導致另一個行為」的慣性,去養成新習慣。根據「狄德羅效應」,買了件衣服,就會想買與它相稱的飾物;買了一個玩具,就會想買它的套裝配件。因此,我們可以設定「做完一件事之後,我會做新的習慣」,去將固有的行動和新的習慣綁在一起,讓這個提示更顯然易見,鼓勵我們去做新的行為。

人們很容易受環境影響,擺放位置顯眼的東西更吸引我們,因此創造明顯的視覺提示可以把注意力引至你想要的習慣。例如,將蘋果放在顯眼的位置,會比將蘋果放在冰箱底層更鼓勵我們養成每日吃蘋果的習慣。此外,我們很容易將場所和情景與行為連結在一起,一個固有的場所會讓我們重覆固有的習慣,而在新的地方更容易養成新的習慣。例如,有人每天都在床上打電動,躺在床上就自然想打電動,不想睡覺;如果我們將打電動和睡覺分別在不同的環境,便可以區別開不同的習慣,而當我們走到一個新的地方,或平常少用的角落,沒有既定的習慣,便會有助我們進行新的習慣。

要剷除一樣壞習慣,就要減少接觸會激發此惡習的提示。我們很難完全忘記一樣習慣,但當我們不接觸會激發此惡習的提示,就會減少所需要的自制力,自然地會減少去執行它的念頭。在一個壞的環境裡,我們很難一直保持正面習慣,例如一個吸毒的人在戒毒所成功戒毒,當他回到他以前常常吸毒的家,接觸到和他一起吸毒的朋友,輕易接觸到毒品,便很容易再染上毒癮。因此,我們環讓好習慣的提示顯然易見,讓壞習慣的提示隱而不見。

讓行為變得有吸引力

一個機會越有吸引力,越有可能形成習慣。誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力的一種方法,這個行為會將「想要」和「需要」配對,例如你想看Netfilx,但只有在踩健身單車才可以看,你就會認真地踩健身單車。

人往往會受身邊親近的人、多數的人和有力的人影響。

  1. 要養成一個好習慣,最有效的方法之一,就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中。,當我們加入一個群體,看見他們每天都在做一件事,這件事便會變得可行。
  2. 人們普遍喜歡跟隨群體,寧願全部人一起錯,也不想自己一個對,所以當習慣改變意味著挑戰族群,改變就會沒有吸引力,當改變意味著融入族群,就會變得有吸引力。
  3. 人都是追求力量、聲望和地位的,若一個行為能獲得認可、尊敬和讚美,我們就會覺得它有吸引力。

讓行動輕而易舉

習慣的養成取決於頻率,而非時間。在習慣養成的過程中,只要我們不停重覆,行為便會變得自動化。無論我們在腦海想多少次,計劃了多久,只要我們不付諸行動,都是沒用的,因此,最有用我學習形式是實行,而非計劃,而當我們重覆實行的次數夠高,就能養成一個自覺去做的一習慣。

人類行為遵從最小努力原則,我們會花最小的努力去完成一件事。因此,我們要創造一個讓目標容易執行的環境,減少相關阻力,才能鼓勵我們做正確的事。相反,我們要製造壞習慣相關的阻力,減少執行壞習慣的動力。例如,把手機放到另一間房間,令我們更難獲得手機,減少滑手機浪費的時間。

盡可能讓習慣從簡單行動開始。一旦開始做正確的事情,接下來要繼續做就會比較容易,因此你的目標一開始設定得比較簡單,是兩分鐘就可以完成到的事情,接下來的行動即使挑戰性可能較高,你願意繼續完成它的意願也會更高,即是,比起完成閱讀一本書,你最初的目標可能是拿出一本書;比起去跑步,你最初的目標應該是穿上跑鞋。

破除壞習慣的方法,就是讓惡習的執行變的不切實際,增加阻力,讓你做不到這件事。

讓獎賞令人滿足

當經驗令人滿足,我們較有可能去重覆一項行為。人類的大腦會優先考慮立即獲得的獎賞,而非延遲的獎賞,因此行為當下帶來的成功感很重要。帶了這種滿足感,我們便會更願意繼續重覆這項習慣。

利用習慣追蹤器去測量有沒有去執行你的習慣,不但可以量化你的行為,更可以帶來即時的滿足感。例如,用一本記事本執記下你的習慣,完成就打個勾,當你看見滿滿的勾,便會產生滿足感。同時,在做紀錄的時候,我們也在提醒自己要進行下一個習慣。

要讓壞習慣令人不滿,就要讓執行它的當下變得痛苦。作者提出,當我們要做某件事時,可以與身邊人訂立習慣契約,當我們無法達成習慣,便要付出代價,例如給予朋友100元,而朋友就是見證人,因為知道有人在看著,也有相應的代價要付出,堅持這個承諾便會顯得更加重要,違背它就會令人更加痛苦和羞恥。

讓成功最大化

每個人也有不同性格,有自己的長處和短處,我們可以選擇適合自己取向的習慣,去獲得更大的愉悅和滿足感。例如,如果我喜歡的運動是游泳,我可以不必勉強自己去跑步,因為游泳會帶給我更大的滿足。讓成功最大化的秘訣,就是選對戰場,選到正確的習慣,進步就很簡單,選到錯誤的習慣,人生就會充滿掙扎。

成功最大的威脅不是失敗,是無聊。當行為變得可以預期,再沒帶新鮮感,我們便會對此感到厭倦,渴望尋求新的刺激。因此,當行動立在自己能力的邊緣,既有達成我愉悅,又有可以挑戰的難度,人們便會感到最高程度的動力。而且,每件事都總有令人厭倦的時刻,只有在工作令人不興奮時依然努力,才能造就能力的差異。

習慣的好處在於讓我們可以不經思考行事,壞處則在於讓我們不再注意到微小的失誤,只有將習慣配合刻意的練習,我們才可以精通一件事。反省與複查是一個讓你對自身表現長久保持覺察的過程,越是抓緊一個身份認同不放,就越難讓自己超越這個身份成長。

不過說到底,改變壞習慣,養成好習慣最重要的還是當刻的行動,所以無論讀多少書也好,最重要的是行動!

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